Encuentra aquí consejos útiles que nos ayuden a sobrellevar este período de crisis. No importa en donde nos encontremos

Teletrabajo

[Webinar] Las claves para un teletrabajo productivo

Por la profesora Rocío Pastor.
Dejando de ser un privilegio, el teletrabajo se ha transformado en estas semanas en una necesidad. Las medidas de aislamiento social, a propósito del COVID-19, han forzado a muchas empresas a optar por esta modalidad independientemente de que tan bien preparadas estaban tanto ellas como sus colaboradores, para el desafío que significa trabajar desde la casa. Conoce en este webinar la mejores técnicas para lograr un teletrabajo altamente productivo y los mitos y beneficios que esto conlleva.

Descarga aquí el documento "Las claves para un teletrabajo productivo | Cómo desmontar los mitos del trabajo virtual manteniendo foco y elevando el rendimiento." que complementa y resume este webinar.

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Recomendaciones para un teletrabajo productivo

1. Define un espacio que exclusivo que te asegure concentración

Selecciona un sitio exclusivo para trabajar. Aunque suena atractivo irse moviendo por distintos espacios de la casa, según la hora del día o de acuerdo con el estado anímico, es importante definir un sitio exclusivo para trabajar. Hacerlo permite trazar límites entre tu vida laboral y tu vida personal.

Al principio, uno suele disfrutar de trabajar en los espacios que usualmente dedica al ocio, descanso o entretenimiento. Sin embargo, abusar de ello o convertirlo en la regla, puede conducirte a perder aprecio por esos sitios, desdibujando las fronteras que son necesarias para el balance de vida.

Por otra parte, para un mayor enfoque en nuestras tareas, nuestro cerebro necesita identificar cuándo estamos en “modalidad trabajo” y cuándo en “modalidad vida personal”. Esto es más importante cuando se trabaja desde la casa.
2. Organiza tu espacio con todo lo que necesites

Ten a mano todo lo que puedas requerir. En el lugar de tu casa que has definido para trabajar, organiza y ten a mano todo lo que necesites para el desarrollo de tus labores. Desde documentos, dispositivos y cargadores hasta agua para hidratarte.

Entre menos distracciones tengas, mejor será tu enfoque. Estarte levantando a cada rato para buscar cosas dispera tu concentración. Por la misma razón, comunica a quienes viven contigo tu horario de trabajo y los momentos en que podrías atender solicitudes o conversaciones.
3. Aprende el uso adecuado de las herramientas tecnológicas

Convierte a la tecnología en tu aliada. Nunca es tarde para aprender a usar la tecnología, sobre todo cuando hoy dependemos de ella para seguir logrando los resultados, en tiempo y forma, que se esperan de nosotros. Lo primero es asegurarse de tener una buena conexión a internet. Lo segundo, aprender a usar o perderle el miedo a las herramientas que nos facilitan las interacciones y la coordinación con compañeros, jefes y clientes.

Las nuevas soluciones tecnológicas y plataformas digitales son muy amigables, fáciles de usar. Y al teletrabajar, parte de la responsabilidad que asumimos es usar apropiadamente las herramientas y cumplir con los protocolos que se hayan acordado para su uso.
4. Mantén las mismas rutinas de cuando vas a la oficina

Actúa igual que si fueras a la oficina. Seguir las mismas rutinas nos facilita enfoque y concentración porque a nuestro cerebro le gustan la repetición, los hábitos, la estabilidad.

Nuestro cerebro necesita identificar cuándo estamos en “modo trabajo” y cuándo en “modo vida personal”. Para mantener fronteras y evitar confundirse, la mejor recomendación es que mantengas las mismas rutinas que llevas a cabo cuando estás en la oficina: desde la hora a la que te bañas, desayunas y enciendes tu computadora hasta la hora en que almuerzas o realizas pausas para recargar energías. Desde la forma en que organizas tus prioridades al inicio del día, hasta el modo en que revisas tu avance a lo largo de la jornada.
5. Pacta con tu jefe reglas, condiciones y excepciones

Negocia disponibilidad y excepciones. Uno de los peligros del teletrabajo es el desdibujamiento de las fronteras entre el trabajo y el no trabajo, entre lo laboral y otras facetas de la vida.

Como colaborador, uno debe saber establecer límites y excepciones. Cuando teletrabajamos, lo óptimo es programarnos mentalmente para reconocer que estamos laborando como si estuviésemos en la oficina, pero desde nuestra casa. Nuestra dedicación al trabajo, por lo tanto, debería ser del 100%. De igual manera deberíamos proceder cuando se trata de nuestra vida personal o familiar, sin interrumpir momentos importantes porque nos llegó un correo o nos llamó nuestro jefe, un proveedor o un cliente.

No se trata de no atender situaciones de emergencia o de no hacer lo que debamos hacer. Se trata de llegar a acuerdos claros y concretos con su jefe, en relación con las exclusiones y con respecto a los mecanismos para el seguimiento y/o revisión de sus avances.
6. Chequea tus dispositivos y/o mensajes cada cierto tiempo

Revisa tus mensajes y dispositivos. No te desconectes. Aunque suene a sentido común, lo único diferente es que ahora estás haciendo tu trabajo desde tu casa. Y que al no verte o tenerte cerca presencialmente, tu jefe puede experimentar cierta desazón o malestar. Así que asegurar disponibilidad para sus consultas y llamadas, dentro de lo razonable, es clave para bajar el nivel de incertidumbre. Recomendación: pacta con tu jefe excepciones.

Porque una cosa es acordar que no estarás chequeando mensajes, por algunas horas, para enfocarte en un entregable clave y otra no atender -con intención o sin ella- tus correos o mensajes de WhatsApp a lo largo del día. Estar pendiente de responder llamadas o solicitudes es más importante aún cuando se trabaja virtualmente.
7. Determina para cada día las tres prioridades innegociables

Selecciona tus prioridades o tareas críticas. Cuando se trabaja desde la casa, un buen balance entre autodeterminación y disciplina impulsa la productividad.

Sin una hoja de ruta clara, es muy probable que no logres aprovechar el tiempo ni diferenciar entre lo urgente, lo importante y lo prioritario. Así que inicia cada día enlistando tus tareas, objetivos y metas. Si es el caso, conversa con tu jefe para definir prioridades o, mejor aún, defínelas con él al terminar el día anterior. De esta manera, ambos sabrán cada día en que estarás enfocado.

Una vez que tus prioridades estén claras, dedícate a ellas, evitando distracciones. No todas las tareas que llevamos a cabo nos encantan. Y precisamente las que solemos procrastinar, son las labores que menos nos gustan, aunque tengamos claro su criticidad. Que esto no te pase, por eso seleccionar un lugar exclusivo para trabajar y tener a la mano todo lo que uno necesite es clave para mantener la concentración y lograr la productividad que se espera de nosotros.
8. Inicia el día con un ritual que te ponga en “modalidad trabajo”.

Comienza la jornada con un ritual. ¿Qué rituales utilizas para iniciar el día? Hay a quienes les funciona hacer un listado de pendientes, antes de encender su computadora o abrir su bandeja de correos. Otras personas prefieren tomar un café en silencio antes de iniciar sus tareas. Si ya tienes rituales para iniciar tu día, síguelos haciendo. Si no los tienes, define cuáles son los más apropiados para energizarte.

Cumplir rutinas y rituales te ayudará a no perder ritmo, lo que puede suceder cuando trabajamos desde la casa. Los rituales además permitirán a tu cerebro diferenciar cuando estás entrando a “modalidad trabajo”.
9. Haz pausas activas que te energicen, varias veces al día.

Energízate a lo largo del día. Estar una gran parte del tiempo en casa sin moverse impacta nuestra salud mental. Aplica lo mismo cuando estamos en la oficina, aunque a veces no seamos conscientes de ello.

Adiciona, en tu rutina, si es que no los tienes, pequeños rituales o pausas para incrementar tu bienestar y elevar tus niveles de energía. Abre tus ojos a las posibilidades, según el espacio en el que vives o en el que estás: asómate a la ventana unos minutos, prepárate una bebida caliente, respira profundo, escucha tu canción favorita, dale una mirada a fotografías que te traigan buenos recuerdos, riega esa maceta que tienes olvidada, abre el chat personal para saludar a alguien.

Estos pequeños momentos, o pausas energizantes, pueden hacer una gran diferencia en tu productivad, si tienes la autodeterminación para no prolongarlos indebidamente. Dicho de otra forma: no peques ni por exceso ni por defecto. Pausas de 5 minutos cada hora pueden ser un buen compromiso.
10. Privilegia el video en tus conversaciones y conferencias.

En lugar de sólo audio, ¡usa el video! . Ver a tus compañeros o clientes y que ellos te vean, aunque sea a través de una pantalla, aporta mayor proximidad y motivación. Siempre que puedas, apuesta por videoconferencias y activa la modalidad de video, no te limites a la función de audio.

Es algo nuevo para muchos de nosotros, pero vale la pena. No poner el audio podría generar desconfianza. Pero, más que por ello, la mejor razón es transmitir cercanía. Mantener el vínculo. Asegurar calidez. Dejar que nos vean, ver al otro.

En el entorno virtual, la clave no está en la distancia sino en la gente y, por lo tanto, en la manera como gestionamos nuestras relaciones, utilizando para ello las herramientas y recursos adecuados, en los momentos apropiados.
11. Al comunicarte, cuida tus gestos y lenguaje corporal

Presta atención a tus gestos, cuídalos. Al trabajar remotamente, más atención debemos prestar tanto a nuestro lenguaje corporal y gestos como al lenguaje del cuerpo y los gestos de otras personas. Y para ello, el video es la mejor herramienta. No te prives de información que puede ser vital para sostener la calidad de tus relaciones: con tu jefe, compañeros, clientes, proveedores, etc.

Ver a tus compañeros o clientes y que ellos te vean, aunque sea a través de una pantalla, aporta mayor proximidad y motivación. Siempre que puedas, apuesta por videoconferencias y activa la modalidad de video, no te limites a la función de audio. Observa los movimientos y gestos de la otra persona. Haz preguntas apropiadas cuando llegue el momento. Una expresión facial puede indicarnos cuándo preguntar, detenernos o simplemente escuchar a la otra persona.
12. Imprime cercanía y calidez a tu tono de voz

Cuida el tono de tu voz. Cuando se trabaja desde la casa, o remotamente, es cuando más atención debemos prestar tanto a nuestro tono de voz como a nuestro lenguaje corporal. La forma en que nos expresamos es parte del mensaje que emitimos.

Y necesariamente, para generar y/o mantener credibilidad debe haber congruencia entre ambos elementos: lo que decimos y la forma en que lo decimos. Aprender a modular nuestra voz para trasmitir cercanía, calidez, empatía, es clave cuando se teletrabaja.

Transmitimos mucha información a través de nuestra voz. Nuestros interlocutores también nos transmiten información con su voz. Por eso escuchar activamente es crítico cuando se trabaja virtualmente.
13. Dosifica el contacto con familiares y amigos

Evita que tu vida personal invada tu faceta laboral. Al trabajar desde la casa, lo óptimo es programarnos mentalmente para reconocer que estamos laborando como si estuviésemos en la oficina, pero desde nuestra casa. Nuestra dedicación al trabajo, por lo tanto, debería ser del 100%. De igual manera deberíamos proceder cuando se trata de nuestra vida personal o familiar, sin interrumpir momentos importantes porque nos llegó un correo o nos llamó nuestro jefe, un proveedor o un cliente. Aunque es claro que existen excepciones.

Así que por el bien de tu productividad, dosifica las herramientas que usas para mantener en contacto con amigos y familiares. Define en qué momentos del día las activarás. De lo contrario se terminarán convirtiendo en un distractor de tu productividad y enfoque.
14. Finaliza el día con un ritual para pasar a “modo vida personal”.

Termina el día con un ritual. ¿Qué ritos llevas a cabo para ayudar a tu cerebro a distinguir que estás pasando a modalidad “vida personal”? Mientras que unas personas sienten alegría al marcar todas las tareas que completaron, otras cierran con firmeza su computadora para enfatizar que su día laboral ha terminado.

Igual que con los ritos de inicio de día, cuando se trabaja desde la casa, es también crítico mentalizarnos para el tránsito entre la vida laboral y la vida personal.

Cumplir rutinas y rituales te ayudará a no perder ritmo, lo que puede suceder cuando trabajamos desde la casa. Hacerlo también te ayudará a desconectarte cuando hayas acabado tu jornada laboral. Esto no significa que no estés disponible para atender emergencias. Pero te ayuda a disociar tu vida personal de la laboral.

1. Define un espacio que exclusivo que te asegure concentración
2. Organiza tu espacio con todo lo que necesites
3. Aprende el uso adecuado de las herramientas tecnológicas
4. Mantén las mismas rutinas de cuando vas a la oficina
5. Pacta con tu jefe reglas, condiciones y excepciones
6. Chequea tus dispositivos y/o mensajes cada cierto tiempo
7. Determina para cada día las tres prioridades innegociables
8. Inicia el día con un ritual que te ponga en “modalidad trabajo”.
9. Haz pausas activas que te energicen, varias veces al día.
10. Privilegia el video en tus conversaciones y conferencias.
11. Al comunicarte, cuida tus gestos y lenguaje corporal
12. Imprime cercanía y calidez a tu tono de voz
13. Dosifica el contacto con familiares y amigos
14. Finaliza el día con un ritual para pasar a “modo vida personal”.

Claves para el Teletrabajo

Define y organiza un espacio exclusivo para el trabajo

Delimitar claramente tu espacio de trabajo y organizarlo, es la clave para separar las fronteras entre tu vida laboral y la personal.

Suena atractivo irse moviendo por distintos espacios de la casa, según la hora del día o de acuerdo con el estado anímico. Pero alto. Si aspiras a que no se desdibujen los límites entre tu vida laboral y tu vida personal, esto no es lo aconsejable. Para un mayor enfoque en nuestras tareas, nuestro cerebro necesita identicar cuándo estamos en “modalidad trabajo”. Esto incluye desde el espacio en que trabajamos hasta la forma como nos vestimos para comenzar nuestras labores.
Convierte la tecnología en tu mejor aliada

Familiarizarse y usar adecuadamente las herramientas que se han definido, es la llave para mantener fluidez en la comunicación y coordinación.

Nunca es tarde para aprender a usar la tecnología, sobre todo cuando hoy dependemos de ella para seguir logrando los resultados, en tiempo y forma, que se esperan de nosotros. Lo primero es asegurarse de tener una buena conexión a internet. Lo segundo, aprender a usar o perderle el miedo a las herramientas que nos facilitan las interacciones y la coordinación con compañeros, jefes y clientes.
Adopta las mismas rutinas que cuando acudes a la oficina

A nuestro cerebro le gustan la repetición, los hábitos, la estabilidad. Mantener las mismas rutinas nos facilita enfoque y concentración.

Al trabajar desde tu casa, procura mantener las mismas costumbres y horario de cuando estás en la oficina. Esto incluye desde la hora a la que te bañas, haces ejercicio, desayunas, lees el periódico, comes una merienda, almuerzas y cenas; así como los demás pequeños ritos que conforman tu rutina laboral, incluyendo la manera en que planificas el día.
Al inicio de cada día, planifica y define prioridades

Sin una hoja de ruta clara, es muy probable que no se logre aprovechar el tiempo ni diferenciar entre lo urgente, lo importante y lo prioritario.

Autodeterminación y disciplina. Cuando se trabaja desde la casa, un buen balance entre estos dos ingredientes impulsa la productividad. No es muy distinto a cuando uno acude a la oficina. Sólo que cuando se trabaja desde el hogar, se sabe que se economizarán horas de desplazamiento y que en consecuencia, se tiene un inventario de horas mayor. Esta mayor disponibilidad de horas puede conducirte a dos extremos pocos sanos. Uno es trabajar más de la cuenta. El otro, dilatar o procrastinar tareas, sobre todo aquellas que no disfrutamos.
A lo largo del día realiza pausas energizantes

Hacer ejercicios de respiración, estiramientos y pausas activas, varias veces al día, ayuda a llenar los depósitos de energía. ¡Convierte estas pausas en rituales!

Estar una gran parte del tiempo en casa sin moverse impacta nuestra salud mental. Aplica lo mismo cuando estamos en la oficina, aunque a veces no seamos conscientes de ello. Adiciona, en tu rutina, si es que no los tienes, pequeños rituales o pausas para incrementar tu bienestar y elevar tus niveles de energía. Abre tus ojos a las posibilidades, según el espacio en el que vives o en el que estás: asómate a la ventana unos minutos, prepárate una bebida caliente, respira profundo, escucha tu canción favorita, dale una mirada a fotografías que te traigan buenos recuerdos, riega esa maceta que tienes olvidada, abre el chat personal para saludar a alguien.
Imprime mayor calidez y cercanía en tus interacciones

Cuidar la frecuencia, concreción y claridad de la comunicación es algo que debemos extremar cuando trabajamos remotamente.

Trabajar remotamente no tiene porque generar aislamiento ni debilitar tus relaciones. Una vez más, esto depende de uno mismo. Y en este punto, tanto si nuestra personalidad tiende a la extroversión como a la introversión, todos debemos hacer un esfuerzo consciente, deliberado, por mantener la calidad de nuestras relaciones con compañeros, jefes, clientes, proveedores y otras personas con las que interactuamos a lo largo del día.

Define y organiza un espacio exclusivo para el trabajo
Convierte la tecnología en tu mejor aliada
Adopta las mismas rutinas que cuando acudes a la oficina
Al inicio de cada día, planifica y define prioridades
A lo largo del día realiza pausas energizantes
Imprime mayor calidez y cercanía en tus interacciones

Mitos del Teletrabajo

El teletrabajo sólo funciona para las personas introvertidas

Nuestro grado de introversión o extroversión puede llevar a confusiones en relación con la capacidad de trabajar virtualmente, aunque en la realidad no debería ser ni una limitación ni tampoco una ventaja. De quien depende fundamentalmente hacerlo y hacerlo bien sin padecer una sensación de aislamiento ni ceder a un sin número de distracciones es de uno mismo.
El teletrabajo es para personas jóvenes proclives a la tecnología

La tecnología cada vez es más amigable para personas de distinta edad, incluso para las más mayores. Es posible que alguno de ustedes tenga una abuelita cibernética que les ha compartido, con soltura de experto, más de un tip. A lo mejor también conocen a alguna persona muchísimo más joven, a propósito de la abuelita, que parece negada para la tecnología. De todo hay.
Cualquier lugar sirve para teletrabajar

La imagen más trillada, que le hace un aco favor al teletrabajo, es la de una persona con su computadora en alguna idílica y recóndita playa. No niego que pueda estar trabajando. Pero lo cierto es que el teletrabajo exige unos mínimos requerimientos físicos, tecnológicos e incluso mentales. Lo mínimo es una adecuada conexión a internet, enchufes para cargar la máquina y unas buena dosis de concentración y disciplina.
Cuando se teletrabaja, la gente aprovecha para simultanear tareas de trabajo con asuntos personales

Es una tentación, no se puede negar. Sin embargo, trabajar desde la casa debe ser esto: trabajar desde la casa. Punto. Y no ninguna otra cosa. Dar lo mejor de sí cuando se trabaja desde la casa, es incompatible con poner la lavadora a funcionar, atender visitas inesperadas o irse de compras al supermercado.
Al teletrabajar se trabaja mucho menos

Para sustentar este mito, se suele recurrir a varios argumentos manidos, el más común es que la gente tiene muchas más distracciones en su casa. Pero, ¿y las conversaciones de pasillo en las oficinas?, ¿las comidas que se alargan?, ¿el compañero que lo interrumpe varias veces al día y que parece tener una menor carga de trabajo que la suya?, ¿la hora de la merienda y del café?, ¿las reuniones interminables y, además, muchas veces improductivas?, ¿la gente que empieza a alistarse para salir unos 15 minutos de la hora de salida?.
Al teletrabajar uno se convierte en su propio jefe

Que la distancia no nos llame a engaño. Teletrabajar no elimina la jerarquía de una compañía ni la cadena de mando. Al trabajar desde la casa, por lo tanto, uno no se convierte en su propio jefe. En otras palabras: uno no puede modicar el horario de trabajo inconsultamente ni declinar la reunión virtual a la que el jefe nos convocó, a no ser que tengamos una muy buena razón para ello. Si se nos pide preparar un informe urgente para mañana, tampoco podemos decidir no hacerlo.
El teletrabajo induce aislamiento y pérdida de relaciones

Por sí solo, el teletrabajo no tiene el poder de provocar aislamiento ni debilitamiento de relaciones ni tampoco un deterioro en la coordinación ni en la comunicación. Como dice el viejo refrán: “El frío no está en las cobijas”. En el entorno virtual, la clave no está en la distancia sino en la gente y, por lo tanto, en la manera como las personas gestionan sus relaciones, utilizando para ello las herramientas y recursos adecuados, en los momentos apropiados.
El teletrabajo significa disponibilidad absoluta: 24/7

El opuesto de que el teletrabajo disminuye la productividad, es el aumento de que esta modalidad de trabajo tiene aparejada una disponibilidad permanente, aún mucho después de concluida la jornada laboral. Como colaborador, uno debe saber establecer límites y excepciones. Como jefe, uno debe aprender a respetar esos límites y escoger muy bien las excepciones.
El teletrabajo alienta el individualismo en detrimento de la colaboración

Si una persona carece de ADN colaborativo, el lugar desde donde trabaje no hará mayor diferencia. De similar manera, un equipo no será más ni menos colaborativo por trabajar virtualmente o por estar agrupado alrededor de la misma mesa de una sala de juntas, guardando las distancias que exige hoy el coronavirus.
Dejamos este mito en sus manos

Si usted ya ha trabajado desde su casa en el pasado o pertenece al colectivo que ha empezado a hacerlo por la emergencia del COVID-19, ya habrá padecido o se habrá enfrentado de cierto modo, en alguna proporción a varios de los nueve mitos que le hemos compartido.

Incluso es posible que haya identificado algún mito especialmente relevante para usted que no esté en nuestro listado. Le invitamos a compartirnos cuál es ese mito así como los recursos que ha utilizado para desmontarlo. Para ello, puede hacer uso del siguiente enlace que contiene 3 preguntas puntuales.

Enviar mito

El teletrabajo sólo funciona para las personas introvertidas
El teletrabajo es para personas jóvenes proclives a la tecnología
Cualquier lugar sirve para teletrabajar
Cuando se teletrabaja, la gente aprovecha para simultanear tareas de trabajo con asuntos personales
Al teletrabajar se trabaja mucho menos
Al teletrabajar uno se convierte en su propio jefe
El teletrabajo induce aislamiento y pérdida de relaciones
El teletrabajo significa disponibilidad absoluta: 24/7
El teletrabajo alienta el individualismo en detrimento de la colaboración
Dejamos este mito en sus manos

Consejos para compartir

Por la profesora Rocío Pastor

En situaciones difíciles y retadoras, como la que estamos viviendo con el COVID-19, las emociones suelen desbordarse y afectar nuestra salud mental, impactando la calidad de nuestras decisiones así como las relaciones y los resultados que conseguimos.

Los tiempos que vivimos requieren sensibilidad y recursos para abordar relaciones, conversaciones y decisiones cruciales, ya sea en nuestro ámbito familiar o en nuestro entorno organizacional. Nuestro abordaje será mejor en la medida en que cuidemos nuestro bienestar a nivel integral: físico, emocional, mental y espiritual. Con este objetivo les compartimos 15 recomendaciones.

Descarga a aquí el consolidado de los consejos

Campaña #CuidaTuSaludMental

Dialoga

Conversa sobre como te sientes con tus seres queridos y equipo de apoyo. Escúchalos también a ellos.

Evita aislarte, cultiva relaciones. Habla a diario con personas de confianza: familia, amigos y colegas. Expresa como te sientes. Escúchalos a ellos. Y en lo posible, busca aportar calma, tranquilidad y optimismo. Pon la tecnología de tu parte, utiliza el face time, correo electrónico, WA, videoconferencia, teléfono u otros recursos para mantenerte en contacto, dar ánimo y soporte a los tuyos. Dar soporte a otros nos ayuda a sentirnos mejor. Invierte en tus relaciones cercanas y aprovecha para recuperar relaciones que has abandonado.

#CuidaTuSaludMental
Toma Pausas

Realiza pequeñas actividades a lo largo del día que te produzcan bienestar

Realiza actividades energizantes. Durante el día, haz pequeñas pausas que te carguen de energía. Abre tus ojos a las posibilidades, según el espacio en el que vives o en el que estás: asómate a la ventana unos minutos, prepárate una bebida caliente, respira profundo, escucha tu canción favorita, chinea a tu mascota, haz ejercicios de estiramiento, dale una mirada a fotografías que te traigan buenos recuerdos, riega esa maceta que tienes olvidada. Libera endorfinas: haciendo pequeñas pausas que te recarguen de energía a lo largo del día.

#CuidaTuSaludMental
No te infoxiques

Evita caer en la sobre información, limitando el tiempo que pasas pendiente de las noticias.

Infórmate bien y dosifica. Aunque pueda parecer una recomendación trivial: cuando estamos sobresaturados de información, es importante informarse bien y, además, dosificar cuando lo hacemos, sobre todo si nos afecta o nos hace daño. Por ello, utiliza canales oficiales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) o las autoridades sanitarias de tu país. Contrasta informaciones. Ten presente que circula mucha información falsa. No ayudes a difundirla. Evita también caer en la sobreinformación. A eso se le llama “infoxicarse”. Estar todo el día conectado y pendiente de la información sobre el coronavirus no hace que uno este mejor informado ni lo protege a uno más que a otros. Lo que con seguridad sí puede provocar es un aumento en la sensación de riesgo y vulnerabilidad. Por esto mismo, evita programas o contenidos que te provoquen malestar o negatividad o que recurran al sensacionalismo o al alarmismo. Precisamente por sanidad mental, la OMS recomienda buscar información máximo una o dos veces al día”. No te extralimites.

#CuidaTuSaludMental
Tira del humor y la risa

Utiliza el humor respetuoso como una herramienta para combatir la ansiedad.

Sonríe y ríe. La risa siempre ha sido y seguirá siendo un poderoso recurso al cual echar mano, incluso en situaciones difíciles y retadoras. El humor es un recurso clave para mantener la higiene mental. Los chistes y bromas que circulan por WhatsApp y las redes sociales, cuando son respetuosos, son excelentes herramientas para combatir la ansiedad y la intranquilidad. El humor sano -y así lo ha reiterado la Organización Mundial de la Salud (OMS) en estas semanas, es una emoción que ayuda a mantener el miedo a raya, sin lastimar a otras personas. Así que haz tu propia colección de memes y mensajes graciosos y recurre a ellos en tus horas o momentos bajos. Acude a videos cómicos o a las películas que más te han hecho reír y sentir bien. O recurre a personas cercanas que te despierten el sentido del humor y te inyecten optimismo. No pases un día sin sonreír.

#CuidaTuSaludMental
Reconoce tus emociones

Identificar y comunicar tus miedos y temores ayuda a liberar la tensión, siempre y cuando no lo adoptes como un mono-tema.

Acepta y comparte tus emociones. Reconocer nuestras emociones y sentimientos, identificando lo que las detona (vg. una noticia, un video, un comentario, etc.) es clave. Y hablar del miedo, de nuestra ansiedad o temores con nuestras personas cercanas y equipo de apoyo ayuda. Siempre y cuando no permitas que se convierta en el único tema de conversación. La gasolina que alimenta la ansiedad y el miedo son los pensamientos catastróficos. Así que, cuando el miedo te amenace pon atención a lo que estás sintiendo, céntrate en el aquí y ahora o realiza actividades que te relajen o reconduzcan tus emociones o pensamientos.

#CuidaTuSaludMental
Cuidate con esmero

Relájate con actividades placenteras y con pasatiempos. Relaja tu cuerpo y su mente.

Cuídate, cuídate y cuídate. No es momento para el abandono. El autocuidado tiene que ir desde lo físico hasta lo emocional. Si estás en tu casa: relájate con aquellas cosas que disfrutas: respiraciones profundas, estiramientos, lavarte la cara, perfumarte, maquillarte, hidratarte, sentir los rayos del aunque sea desde tu ventana… lo que te funcione mejor. Acude a tus pasatiempos favoritos: leer, dormir, ver televisión, cocinar, escuchar música, jugar naipes. Si estás trabajando, desde la oficina o desde tu casa, mantén las rutinas usuales para cuidarte y haz pequeñas pausas que te generen bienestar, a lo largo del día. Haz ejercicio regularmente, duerme en tus horas habituales y come saludable. Olvídate de ir a la nevera cada cinco minutos o permanecer en pijama todo el día, por más tentador que te resulte y en lo posible, procura un equilibrio en las distintas facetas de tu vida, en cuenta la social: recurre a encuentros virtuales, llamadas telefónicas, etc. No te aísles. Como ocurre ante cualquier otra enfermedad infecciosa, una buena manera de protegerse es extremar los hábitos de vida saludables para mantener lo mejor posible nuestro sistema inmunitario y nuestra salud en general.

#CuidaTuSaludMental
Mantén rutinas

Establece y respeta horarios que te permitan asegurar, en lo posible, cierta normalidad.

Establece rutinas y cúmplelas. Pasar más tiempo dentro de la casa, en una circunstancia como la que estamos viviendo, genera ansiedad. Establecer rutinas ayuda a disminuir esa sensación de intranquilidad. Si estás trabajando desde tu casa, trata de mantener las mismas costumbres y horario de cuando estás en la oficina. Esto incluye desde la hora a la que te bañas, haces ejercicio, desayunas, comes un “snack”, almuerzas y cenas; así como los demás pequeños ritos que conforman tu rutina laboral. Si estás trabajando en la oficina, es importante que, en la medida de lo posible, también mantengas también tus rutinas y tus ritos. Cuando llegue la noche, entre semana, y los fines de semana: establece también horarios. Extiende las rutinas no sólo al teletrabajo sino también a actividades familiares y de ocio. A nuestro cerebro le gustan la repetición, los hábitos, la estabilidad. Y en una situación como la que vivimos: adoptar y/o mantener rutinas puede ser clave para reducir la sensación de angustia e intranquilidad, así como el estrés negativo.

#CuidaTuSaludMental
Muévete

Haz estiramientos y pausas activas, varias veces al día, para mantener control y y combatir la ansiedad.

Muévete sólo o en compañía. Estar una gran parte del tiempo en casa sin moverse impacta nuestra salud mental. Aplica lo mismo cuando estamos en la oficina, aunque a veces no seamos conscientes de ello. Hay que reservar un rato todos los días para movernos. Realizar, por ejemplo, estiramientos, pausas activas y actividad física nos ayuda a mantener enfoque y combatir la ansiedad, tanto si estamos en nuestra casa como en la oficina. El espacio no debe ser un obstáculo. Así que muévete y eleva tus endorfinas. Explora opciones: ejercicios de estiramiento y ejercicios funcionales con tu propio peso (vg. sentadillas) pasos de zumba, yoga, saltar la cuerda. Busca una app que te facilite practicar pasos de baile, yoga, ejercicios de cardio. Consultas tutoriales de YouTube. En resumen: ¡ponte en movimiento solo, con tu pareja o en familia!

#CuidaTuSaludMental
Recurre a tu experiencia

Repasa los recursos, herramientas y habilidades que desplegaste en el pasado, en situaciones adversas. Y úsalos.

Acude a tu experiencia y a tu resiliencia. Ante la sobrecarga de información y el impacto de lo que está sucediendo, los pensamientos automáticos negativos colonizan nuestra mente, generando ansiedad y confusión mental. Si bien hay matices según cada persona, lo cierto es que este proceso cognitivo, alimentado por nuestros miedos, puede llegar a tomar la forma de pensamientos irracionales, catastróficos, apocalípticos. Si tu voz interna te empieza frecuentemente a susurrar, o incluso a gritar, frases fatalistas del tipo: ¡Esto terminará muy mal!; ¡No hay nada que podamos hacer!; ¡Dónde vamos a acabar”; ¡Será el fin! … frena y retoma el control de tu mente. En el pasado, sin duda, te enfrentaste a situaciones difíciles, retadoras, complejas. Pregúntate: ¿Cómo las manejaste?. ¿Qué recursos, herramientas y habilidades desplegaste para superarlas?; ¿Cómo controlaste tu ansiedad?; ¿Cómo gestionaste tus pensamientos y tus emociones?; ¿Qué hiciste?; ¿Con qué actitud?. Una vez hecho tu examen de cómo enfrentaste situaciones de emergencia, echa mano a lo que te podría funcionar en la situación actual. En cada evento difícil de nuestras vidas, nos hemos hecho más fuertes, hemos aprendido. Recurre a tu resiliencia. Hazlo con optimismo.

#CuidaTuSaludMental
Refuerza lo positivo

En lugar de quejarte, enfócate en identificar oportunidades y en ayudar y honrar a la gente que estimas

En lugar de quejarte, encuentra oportunidades. Ahora que estamos pasando más tiempo en nuestros hogares -aún con la situación que enfrentamos y la incertidumbre que esto conlleva- es posible encontrar bienestar y felicidad en pequeñas cosas que podríamos haber estado ignorando, por el ritmo frenético en que vivimos. Haz una búsqueda de estos tesoros: mirar el atardecer, oler una flor, cocinar sin prisas tu receta favorita, llamar a tus abuelos, dibujar, hacer origami, rediseñar tu jardín, jugar escondite con tus hijos, enseñarle nuevos trucos a tu mascota, inventar recetas, ver tu álbum familiar de fotografías. Recuerda a la gente que te quiere y a la que quieres. Lo que han significado o significan en tu vida. Díselos. Vive el aquí y el ahora. Reforzando lo positivo. Reencontrándote contigo mismo, con tu pareja, con tus hijos, con tus amigos. Pensando en el legado que quieres dejar. Dando el ejemplo en tu familia. Convirtiéndote en un modelo para tus hijos de cómo gestionar momentos difíciles. En resumen: encontrando oportunidades.

#CuidaTuSaludMental
Solidarízate

No te conviertas en víctima de la situación. Elije, más bien, ser parte de la solución.

Ayuda y solidarízate. Sé parte de la solución, ayudando o honrando a quienes están en las trincheras luchando por salvar vidas (médicos, enfermeras, personal sanitario en general) o a quienes hacen posible que estemos abastecidos de medicamentos, alimentos y otros recursos vitales. No te enfoques en que no puedes salir sino en la razón por la que debemos permanecer el mayor tiempo posible en nuestra casa. Participa en todos los actos solidarios que puedas. Evita conscientemente convertirte en víctima de la situación que estamos viviendo. No te quejes por estar en casa. Por no poder salir. Por no hacer lo que quieres o aquello a lo estás acostumbrado. Pocas veces tendremos la posibilidad ayudar a salvar vidas, solamente con permanecer en nuestros hogares.

#CuidaTuSaludMental
Agradece

Cuando agradeces, tu mente se enfoca en lo que tienes y no en lo negativo o en lo que te hace falta.

En lugar de dar las gracias, sé agradecido. Demostrar nuestro agradecimiento es mucho más que pronunciar la convencional palabra "gracias". Es mostrarle a la otra persona que realmente valoramos y apreciamos lo que ha hecho por nosotros o lo que nos ha dado. Cuando eres agradecido: tu energía aumenta, tus emociones son más positivas, tu estado de ánimo mejora y tu felicidad aumenta porque te das percatas de todo lo bueno que te ha sucedido o de lo que otros han hecho por ti. En adición, estás en mejor posibilidad de modificar tu propia actitud frente a la vida y ante la adversidad. La verdadera gratitud nos ayuda a contrarrestar la tendencia que tenemos como seres humanos hacia lo negativo. Así que dedica unos minutos cada día, a agradecer realmente de corazón por los aprendizajes que has tenido, por las cosas buenas que te suceden o recibes de otras personas, aún dentro de las circunstancias actuales.

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Inicia o retoma proyectos

Mantén tu mente ocupada, aprovechando el tiempo con aquellas cosas o actividades que has dejado de lado.

Mantén tu mente ocupada sanamente. Emprende nuevos proyectos o retoma los que has abandonado. Lee ese libro que tienes pendiente desde hace tiempo. Haz ese curso on line atrasado. Investiga sobre algún tema que te apasione. Busca nuevos pasatiempos. Haz tu jardín. Revisa tus libros de cocina. Pon a funcionar esa máquina de coser o ese “gadget” que te regalaron y que está acumulando polvo. Reorganiza tu ropero. Limpia tu refrigerador. Recupera tu gusto por la escritura. Juega con tus hijos. En resumen: pon la creatividad a jugar a tu favor y a favor de los tuyos. Mantén tu mente ocupada.

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Practica Mindfulness

Enfócate en el aquí y el ahora, en lo que puedes hacer y en lo que depende de ti.

Vive en el aquí y en el ahora. En circunstancias como las que estamos viviendo, tendemos a proyectarnos en el futuro y esperar lo peor. No dejes que los pensamientos automáticos negativos te gobiernen. No les dejes espacio. El combustible que alimenta la ansiedad son los pensamientos catastróficos. En su lugar, céntrate en todo lo que puedes hacer y en todo lo que estás haciendo para cuidarte y cuidar de los tuyos. Enfócate en aquellas cosas que están bajo tu control. Un ejercicio cuando las preocupaciones emerjan: Explora el momento presente. Respira profundamente y presta atención a las sensaciones que te genera respirar conscientemente. Observa el suelo. Mira a tu alrededor y observa lo que ves, lo que oyes, lo que puedes tocar, lo que puedes oler. Fíjate en los objetos, sus colores, sus texturas, sus detalles. Piensa en lo que sientes y en todo lo que tienes y por lo que hoy, en este momento, te sientes especialmente agradecido. Luego pon tu atención en otra cosa. Enfócate en lo que tienes que hacer o lo que estabas haciendo antes de que las preocupaciones y los miedos emergieran.

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Protege tu intimidad

Una óptima convivencia incluye tanto la cercanía y el afecto como el respeto a la intimidad y a las necesidades de cada persona.

Encuentra espacios para ti. La convivencia 24 horas puede llegar a ser intrusiva si no se ponen límites o se definen compromisos. En nuestra condición actual, una óptima convivencia incluye tanto la cercanía y el afecto como el respeto a la intimidad y a las necesidades o rutinas de cada persona, ya se trate de tu pareja, hijos u otros familiares con los que convives. Así que, si estás en tu casa pasando mucho más tiempo que antes con tu pareja, hijos u otros familiares reserva espacios de intimidad para ti, para sumergirte en tus propios pensamientos y emociones. Para escuchar tu voz. Para respirar profundo. Para recargar energía. Y encuentra también la forma de repartir las cargas de la casa y el cuidado de los niños o de los adultos mayores, si este es tu caso. La consigna: asegura tiempo de calidad para ti.

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